La salute delle ossa
Perché è importante prendersi cura della salute delle ossa? Le ossa sono strutture vive, che si rinnovano nel corso dell’intera vita. Formano il sistema di sostegno e protezione per gli organi interni e consentono il movimento grazie alla interazione con i muscoli, i tendini e le articolazioni.
Dalla nascita all’età adulta, le nostre ossa si sviluppano e crescono fino a raggiungere, nei primi vent’anni di vita, quello che viene chiamato picco della massa ossea, cioè il momento in cui sono al massimo della loro forza, densità e meno soggette a fratture.
Preservare la salute delle ossa
Durante tutta la vita, le ossa si rinnovano costantemente, con nuovo tessuto osseo che sostituisce quello vecchio, il che aiuta a mantenere il nostro scheletro forte. Tuttavia, con l’invecchiamento la densità ossea diminuisce progressivamente, portando a condizioni come l’osteoporosi, che rende le ossa fragili e soggette a fratture.
Preservare la salute delle ossa è importante, per prevenire l’osteoporosi. La prevenzione inizia fin da piccoli ed è un processo che dura tutta la vita, sia per i maschi sia per le femmine.
Ecco alcuni consigli generali per prendersi cura della salute delle ossa:
Attività fisica regolare – Praticare regolarmente attività fisica, anche moderata, è essenziale per il buon mantenimento della funzione e della struttura ossea, a tutte le età. I bambini dovrebbero imparare che stare all’aria aperta e fare movimento in modo regolare li aiuterà anche da grandi: non solo a mettere in pratica abitudini sane, ma anche ad avere ossa più sane e forti.
- Gli adulti (su parere positivo del proprio medico) dovrebbero svolgere ogni settimana almeno 150 minuti (2 ore e mezza) di esercizio fisico aerobico di moderata intensità, come bicicletta o camminata veloce. Sono utili anche gli esercizi di potenziamento muscolare, da fare per due o più giorni a settimana, lavorando sui principali gruppi muscolari
- Esercizi di resistenza – Sono quelli in cui il movimento del corpo “pesa” sullo scheletro: azioni semplici come camminare, correre, ballare, rafforzano i muscoli, i legamenti, le articolazioni e stimolano il metabolismo osseo
- Esercizi di bilanciamento – Rafforzano le gambe e l’equilibrio, riducendo il rischio di caduta. Ad esempio, il Thai-Chi
- Esercizi di postura – Migliorano la postura e correggono le “spalle curve”, riducendo la pressione sulle vertebre e il rischio di frattura
- Esercizi funzionali – migliorano la mobilità generale, facilitando le attività quotidiane
Dieta sana – Seguire una dieta varia ed equilibrata, che comprenda tutti i tipi di alimenti è fondamentale anche per la salute delle ossa.
- Il Calcio è un alleato preziosissimo per la salute delle ossa, ma anche di quella del sangue, dei muscoli, del sistema nervoso e in generale di tutto l’organismo. Il fabbisogno di calcio varia a seconda dell’età: è più alto nei giovani, che sono nella fase di crescita, e negli adulti di 50 anni e oltre, perché la capacità di assorbire il calcio diminuisce con l’aumentare dell’età. Alimenti come latte, formaggi, yogurt, pesce grasso, frutta secca, legumi e verdure a foglia verde sono ricchi di calcio e contribuiscono a mantenere le ossa forti
- Anche la Vitamina D gioca un ruolo chiave: garantisce l’assorbimento del calcio da fonti alimentari e agisce nei processi di rimodellamento osseo. La Vitamina D è considerata la vitamina del sole e la maggior parte viene prodotta a livello della pelle durante l’esposizione ai raggi solari. L’integrazione di questa sostanza è spesso necessaria, soprattutto negli anziani. Si trova nelle uova, nel latte e nel pesce azzurro
Esporre il corpo al sole – la maggior parte della vitamina D viene prodotta dalla pelle come reazione alle radiazioni ultraviolette solari.
La luce del sole, così, innesca la produzione di vitamina D che, a sua volta, favorisce l’assorbimento del calcio da parte dell’organismo.
L’uso di creme solari, indispensabili per prevenire il tumore della pelle, limita tuttavia anche di molto la produzione di vitamina D
Evitare abitudini dannose – Fumo e consumo eccessivo di alcol hanno un ruolo ormai accertato nel compromettere la salute delle ossa.
È importante limitare o eliminare queste abitudini per prevenire la perdita di massa ossea
Prendersi cura delle ossa è essenziale per mantenere una buona salute generale.
Adottando questi principi, è possibile mantenere le ossa forti
e ridurre il rischio di fratture e malattie ossee come l’osteoporosi.
Osteoporosi
Fratture da fragilità
Livelli raccomandati di assunzione giornaliera di calcio
Fonti
- Istituto Superiore di sanità, ISSalute. Osteoporosi. Ultimo accesso: giugno 2024.
- S.O.F. Southtyrolean Osteoporosis Foundation. What is osteoporosis? Ultimo accesso: giugno 2024.
- Ministero della salute. Aiuta le tue ossa. Ultimo accesso: giugno 2024.
